“무설탕 초콜릿인데… 왜 혈당이 올라갔지?” 혹시 이런 경험 있으신가요? 무설탕·저당 제품이라고 안심하고 먹었는데, 식후 혈당이 쑥 올라버린 경우 말이에요. 사실 ‘무설탕’이라고 해도 안에 들어 있는 대체당(감미료)의 종류에 따라 혈당 반응은 크게 달라집니다.
오늘은 연구·논문 근거를 바탕으로 GI지수(혈당지수)를 기준 삼아 “착한 대체당”과 “주의할 대체당”을 구분해 드리겠습니다.
※ 이 글은 정보 제공 목적이며, 개인 건강 상태에 따른 식이 조절은 반드시 의료 전문가와 상의하세요.
📌 먼저, GI(혈당지수)가 뭐예요?
GI(Glycemic Index)는 음식이 혈당을 얼마나 빨리, 얼마나 많이 올리는지를 나타내는 지표예요. 1981년 캐나다 토론토대 데이비드 젠킨스 교수가 처음 제안했고, 특정 식품 50g을 섭취했을 때 혈당 변화를 포도당(또는 흰빵)을 100으로 기준 잡아 비교합니다.
- 0~55: 낮은 GI(저GI) → 혈당을 천천히, 적게 올림
- 56~69: 중간 GI
- 70 이상: 높은 GI → 혈당을 빠르고 크게 올림
예: 흰빵은 GI 70 이상으로 혈당을 빠르게 올리지만, 에리스리톨은 GI 0~1 수준으로 거의 영향을 주지 않습니다. 즉, 같은 ‘단맛’이라도 GI가 낮으면 혈당 스파이크를 예방할 수 있죠.
✅ GI 낮은 ‘착한’ 대체당
이 감미료들은 혈당과 인슐린 분비에 거의 영향을 주지 않는 안전한 편의 대체당이에요.
1) 에리스리톨 (Erythritol)
- GI: ~1, 칼로리: 0kcal
- 소장에서 흡수되지만 대부분 소변으로 배출되어 혈당에 거의 영향이 없습니다.
- 연구: 인체시험에서 50g 섭취 후 혈당·인슐린 변화가 거의 없었음 (PMC9824470).
- 주의: 최근 연구에서 고농도 혈중 에리스리톨이 혈전 위험과 연관될 수 있다는 보고가 있어 과다 섭취는 피하는 것이 좋아요 (Nature Medicine, 2023).
2) 스테비아 (Stevia)
- GI: 0, 설탕의 300~900배 단맛, 칼로리 0
- 연구: 2024년 메타분석에서 스테비아 섭취군의 평균 공복혈당이 3.8mg/dL 감소 (PubMed 39098209). 일부 연구에선 인슐린 민감성·체중 지표 개선 보고.
- 팁: 특유의 뒷맛이 거슬리면 에리스리톨과 혼합 사용하면 맛이 부드러워요. ADI(체중 1kg당 4mg) 준수.
3) 알룰로스 (Allulose)
- GI: 0, 칼로리: 0.2~0.3kcal/g
- 효과: 인슐린 저항성 개선, 체지방 축적 억제, 항산화 작용이 보고되었습니다.
- 활용: 홈카페 시럽, 저당 베이킹에 설탕과 가장 비슷한 사용감.
4) 몽크 프루트 (Monk Fruit)
- GI: 0, 칼로리: 0
- 모그로사이드 성분의 항산화·항염 가능성이 실험에서 제시되었고, 단맛이 깔끔합니다.
- 주의: 국내 유통이 적어 가격과 가용성이 변수.
⚠️ GI가 높거나 주의가 필요한 대체당
GI가 높거나 혈당에 영향을 줄 수 있는 대체당도 있습니다. 당뇨·혈당 관리가 필요한 경우 주의하세요.
1) 말티톨 (Maltitol)
- GI: 35~59, 칼로리: 2.1kcal/g
- 문제점: 설탕보다 느리지만 여전히 혈당을 올립니다. 과량 섭취 시 설사·복부팽만.
- 사례: 제2형 당뇨 환자에서 말티톨 섭취 후 식후 혈당 상승 보고.
2) 기타 당알코올 (솔비톨, 락티톨 등)
- 솔비톨 GI 4~9, 락티톨 GI 3~6
- 장내 발효로 가스·복부팽만 유발. IBS 환자는 특히 주의.
3) 아스파탐 (Aspartame)
- GI 0, 칼로리 4kcal/g(사용량이 매우 적어 실칼로리는 낮음)
- WHO IARC에서 발암 가능성 2B군(2023) 분류 → 장기 섭취는 논란 지속.
📊 대체당 비교표
| 감미료 | GI | 칼로리 | 혈당 영향 | 장점 | 주의점 |
|---|---|---|---|---|---|
| 에리스리톨 | ~1 | 0 kcal | 거의 없음 | 설탕 유사 맛 | 고용량 시 혈전 위험 가능성 |
| 스테비아 | 0 | 0 kcal | 거의 없음 | 천연 유래 | 쓴맛 가능(ADI 준수) |
| 알룰로스 | 0 | 0.2~0.3 kcal | 없음 | 항산화·인슐린 개선 가능 | 가격 비쌈 |
| 몽크 프루트 | 0 | 0 kcal | 없음 | 깔끔한 단맛 | 구하기 어려움 |
| 말티톨 | 35~59 | 2.1 kcal | 있음 | 설탕 유사 | 혈당 상승·설사 가능 |
| 솔비톨·락티톨 | 4~9 / 3~6 | 2.6 kcal | 일부 있음 | 칼로리 낮음 | 위장 장애 |
| 아스파탐 | 0 | 4 kcal | 없음 | 소량 사용 | 장기 안전성 논란 |
🍽 생활 속 활용 팁
- 홈카페: 아메리카노·라떼에 스테비아/에리스리톨 소량만—GI 낮아 혈당 스파이크 줄이기.
- 베이킹: 설탕 대신 알룰로스 50% + 에리스리톨 50% 블렌딩으로 단맛·질감 균형.
- 요거트: 무가당 그릭요거트 + 몽크 프루트 시럽 + 견과류 → 단백질·지방과 함께 포만감 ↑.
- 성분표 체크: ‘무설탕’이라도 말티톨·솔비톨이 들어가면 혈당이 오를 수 있어요.
📚 참고 연구 및 자료
- Morimoto, K. et al. Journal of Functional Foods, 2023. 논문 링크
- Witkowski, M. et al. Nature Medicine, 2023. 논문 링크
- Maki, K. C. et al. Nutrients, 2020. 논문 링크
- Systematic review/meta-analysis on Stevia, 2024. PubMed 39098209
- WHO/IARC, 2023. 공식 발표
📝 마무리하며
무설탕이라고 다 안전한 건 아니에요. 대체당 선택의 핵심은 GI 지수 + 섭취량입니다.
혈당 관리와 다이어트에 도움을 주는 감미료라도, 장기적으로는 식습관 개선이 가장 중요합니다.
오늘부터는 ‘착한 대체당’과 ‘주의할 대체당’을 구분해, 혈당 스파이크 없이 건강하게 단맛을 즐겨보세요! 😋