🧐 “제로”라고 다 같은 제로가 아니에요

핵심 한 줄 정리
‘제로 슈거’는 ‘혈당 제로’가 아닙니다. 제로 과자에 자주 쓰이는 말티톨은 설탕보다 혈당 영향이 적지만, 여전히 혈당을 올릴 수 있는 대체감미료예요.

요즘 마트나 편의점에서 ‘제로 과자’, ‘무설탕 초콜릿’ 정말 많이 보이죠? 포장지에 큼지막한 설탕 0g 문구를 보면 “오, 혈당에도 영향 없겠다!” 하고 집어 들기 쉬워요. 그런데 여기엔 작은 함정이 있어요. 이 제품들에 자주 들어가는 말티톨(maltitol)은 설탕을 대신하는 대체감미료지만, 혈당을 전혀 올리지 않는 건 절대 아닙니다. 설탕보다 반응은 낮아도 말티톨 역시 탄수화물이고, 특히 과자·초콜릿 안에서는 다른 탄수화물과 함께 혈당을 올릴 수 있어요.

아래에서 말티톨의 장점·단점은 물론, 사람들이 잘 모르는 숨은 이슈까지 친근하게 정리해 드릴게요.

📌 말티톨, 누구세요?

말티톨은 설탕알코올(sugar alcohol) 계열의 대체감미료예요. 말토스(maltose)에 수소를 붙여 만들고, 단맛은 설탕의 약 75~90% 정도, 칼로리는 약 2.1kcal/g로 설탕(4kcal/g)의 절반 수준이에요.

혈당지수(GI)는 형태에 따라 달라요. 결정형은 대략 35, 시럽형은 대략 52. 설탕(약 60~65)보다는 낮지만 0은 아닙니다. 그래서 “말티톨 = 혈당 무반응”이라는 인식은 오해예요.

👍 말티톨의 좋은 점

저칼로리: 설탕 대비 절반 수준이라 체중·칼로리 관리에 도움.
혈당 급상승 완화: GI가 설탕보다 낮아 스파이크를 줄이는 데 유리.
충치 위험 낮음: 구강 세균이 잘 분해하지 못해 충치 유발 가능성이 낮아요.
베이킹 적합: 설탕과 맛·질감이 비슷해서 대체 사용이 쉬워요.
글루텐 프리: 대부분 글루텐이 없어 알레르기 부담이 적습니다.

⚠️ 말티톨의 아쉬운 점

혈당 영향 있음: 설탕보단 낮지만, 특히 시럽형은 GI가 높아 당뇨·혈당 관리 중인 분은 주의가 필요해요.
소화 불편: 흡수가 완전하지 않아 장내 발효되면서 가스·복부팽만·설사를 유발할 수 있어요.
과식 유도: ‘무설탕’ 문구에 방심해 과다섭취하면 오히려 칼로리·혈당 관리가 흐트러질 수 있어요.
개인차 큼: IBS나 장이 예민한 분은 소량에서도 불편할 수 있어요.

🔍 사람들이 잘 모르는 숨은 이슈

형태별 GI 차이: 결정형 < 시럽형 순으로 혈당 영향이 큽니다.
다른 감미료와 비교: 에리스리톨·스테비아(GI 0)에 비해 말티톨은 확실히 높아요.
장내 미생물: 발효 과정에서 장내 환경에 변화를 줄 수 있어요(민감한 분 유의).
표시의 함정: ‘무설탕’= 설탕만 0입니다. 혈당 반응 0을 보장하는 말은 아니에요.

📊 말티톨 vs 다른 감미료 (표)

감미료	혈당지수(GI)	칼로리(kcal/g)	혈당 영향
설탕	60~65	4.0	높음
말티톨(결정)	~35	2.1	중간
말티톨(시럽)	~52	2.1	다소 높음
자일리톨	12~13	2.4	낮음
에리스리톨	0~1	0.2	거의 없음
스테비아	0	0	없음

수치는 제품·제조사·측정 조건에 따라 다를 수 있습니다. 표는 이해를 돕기 위한 대표 범위예요.

💡 마무리: 제로 마케팅보다 성분표!

말티톨은 설탕보다 덜 나쁜 선택일 수 있지만, ‘혈당 무반응’ 환상은 금물이에요. 혈당 관리가 필요하거나 장이 예민하다면 섭취량을 제한하고, 에리스리톨·스테비아·몽크프룻·알룰로스처럼 혈당 영향이 거의 없는 대체감미료를 우선 고려해 보세요.

무엇보다 영양성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관이 중요합니다. 건강한 선택은 “성분을 아는 것”에서 시작하니까요.

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📚 참고 문헌

Livesey G. Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties. Nutrition Research Reviews. 2003;16(2):163–191. doi:10.1079/NRR200371
Lee BM, et al. Glycemic and insulinemic responses to maltitol in healthy humans. European Journal of Clinical Nutrition. 2003;57(1):26–31.
Arrigoni E, et al. In vitro fermentability of maltitol compared to glucose and sucrose. British Journal of Nutrition. 2005;94(4):551–559.
Kroger M, Meister K, Kava R. Low-calorie sweeteners and other sugar substitutes: a review of the safety issues. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2006;5(2):35–47.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sugar alcohols. (웹 개요 페이지)
Health Canada. Sugar alcohols and your health. (가이드 문서)

히지아 노트 [HygieaNote]

🧐 “제로”라고 다 같은 제로가 아니에요 – 말티톨의 숨은 진실